Túledzés és szex: hogyan hat a túledzés a teljesítményedre?

Szeptemberben a konditermek élete pontosan úgy pörög fel, mint január első hetében. A nyári fröccsözések, lángosozások és az elmaradt edzések nyomai sok férfinál azonnali riadót fújnak: eljött az ideje a drasztikus életmódváltásnak. Napi több óra kemény súlyzózás, kora reggeli kardió, csirke-rizs diéta és zéró pihenőnap. Olvass tovább, és elmondjuk, mi az a túledzettségi paradoxon!

A nagy szeptemberi paradoxon: a vonzó test ára a hálószobában

Van abban némi keserű irónia, amikor azért mész le a terembe, hogy magabiztosabb, férfiasabb és vonzóbb légy, de a túlzásba vitt edzéssel pontosan azt az egy dolgot nyírod ki, amiért talán az egészet csinálod: a hálószobai teljesítményedet.

Amikor a nyári kihagyás után hirtelen túl nagy volument és intenzitást tolsz a szervezetedre, azt nem fejlődésként, hanem akut biológiai fenyegetésként éli meg a terhelést. Nézd ezt az ábrát, nagyon leegyszerűsítve így néz ki a dolog:

A hormonális háttér: a kortizol és a tesztoszteron harca

A tesztoszteron a férfiak első számú anabolikus (építő) hormonja, amely nemcsak az izomépítésért és a csontsűrűségért felel, hanem a libidó, a reggeli merevedés és a mentális hajtóerő első számú motorja.

Amikor túledzed magad és drasztikusan megvonod a kalóriákat:

• Megugrik a kortizol: A szervezet a túlzott fizikai stresszre válaszul kortizolt (stresszhormont) termel. A kortizol és a tesztoszteron biológiailag ellentétes párhuzamban mozognak: ha az egyik magasan van, a másik azonnal bezuhan.
  
• Leáll a szaporodási szignál: Az agyad (a hipotalamusz-agyalapi mirigy tengely) úgy értékeli, hogy a tested éppen az életben maradásért küzd. Egy küzdő szervezetnek a szaporodás felesleges luxus, így az agy lekapcsolja a tesztoszteron-szintézist serkentő jeleket.
  
• Az idegrendszer kimerül: Az erekcióhoz a paraszimpatikus idegrendszer (a nyugalmi állapot) dominanciája szükséges. Ha az idegrendszered a túledzéstől állandó „harcolj vagy menekülj” üzemmódban van, az erekció élettanilag szinte lehetetlenné válik.

CSATLAKOZZ A HÍRLEVÉL KÖZÖSSÉGÜNKHÖZ ITT!

A rejtett buktatók: zsírok hiánya és a rossz védekezés

A hirtelen diéták másik nagy hibája a zsírok teljes kiirtása az étrendből. A tesztoszteron szteroidhormon, amelynek az elsődleges alapanyaga a koleszterin és az egészséges zsírsavak. Ha a napi zsírbeviteled túlságosan alacsony, a tested egyszerűen nem tud elegendő tesztoszteront előállítani.

Ráadásul a kimerült, fáradt szervezetnél a figyelmetlenség is gyakoribb. Egy-egy késő esti, túlhajszolt együttlétnél az ember hajlamos elkapkodni az előjátékot vagy nem figyelni a megfelelő védekezésre. Ha ilyenkor szorongsz azon is, hogy a fáradtság miatt lecsúszik vagy szorít az óvszer, az még egy lapáttal rátesz a mentális blokkra. (Tipp: A megfelelő méretű, jól illeszkedő gumi használata leveszi a technikai szorongás terhét a válladról, így legalább amiatt nem kell aggódnod.)

Hogyan nyerd vissza a formádat a tesztoszteronod feláldozása nélkül?

A megoldás nem az, hogy abba kell hagynod a sportot, hanem az, hogy okosan és hormonbarát módon kell csinálnod:

1. Fokozatosság a terhelésben: A nyári kihagyás után legalább 2-3 hétig ne próbáld meg megváltani a világot. Te ismered a tested, fokozatosan emeld a terhelést!
2. Pihenőnap kötelező: Az izom (és a tesztoszteron) nem az edzőteremben, hanem a pihenés alatt épül. A heti 2-3 teljes pihenőnap kötelező.
3. Aludj napi 7-8 órát: A tesztoszteron túlnyomó része a mélyalvási (REM) fázisban termelődik. Az alváshiány önmagában 10-15%-kal képes csökkenteni a tesztoszteronszintet egyetlen hét alatt. 
4. Ne vond meg a minőségi zsírokat: A tojás, az avokádó, az olívaolaj és a magvak esszenciálisak a hormonháztartásod egyensúlyához.
5. Pótold a cinket és a D-vitamint: Az izzadt, intenzív edzések során rengeteg ásványi anyagot veszítesz, a cink és a D-vitamin pedig a tesztoszterontermelés legfontosabb mikrotápanyagai.

Kérd szakember segítségét, hogy minél hatékonyabb lehessen az edzésed, és ne csináld ki magad:)

Vigyázz magadra!

A kockahas és a kidolgozott váll mit sem ér, ha a hálószobában (meg máshol) nincs benned életkedv és vitalitás. Szeptemberben se ess át a ló túloldalára: az edzés energiát adjon, ne pedig lemerítsen! Ez a cikk nem orvosi tanácsadás, csak a jelenségre szeretnénk felhívni a figyelmet.